Baru-baru ini saya berkesempatan mengikuti satu taklimat kesihatan bertajuk "Jom Kurus" yang diadakan di Bilik Mesyuarat Bendahara.
Tak tau kat mana? Haruslah tak tau, sebab bilik tu cuma ada dekat office I jek. hehehe..
Negara No. 1 di Asia Tenggara
- sakit jantung
- darah tinggi
- kencing manis
Apa itu Kalori ?
Kalori ialah unit untuk mengukur tenaga. Tubuh kita memerlukan kalori untuk menghasilkan tenaga yang sangat penting untuk rutin seharian.
Untuk kurus atau menurunkan berat badan, kalori yang masuk MESTI lebih rendah daripada kalori yang keluar. Jika kita terlebih makan atau makan terlalu banyak melebihi keperluan tubuh, ianya tidak akan dibakar, seterusnya bertukar menjadi lemak yang tersimpan di dalam badan.
Akibatnya, berat badan akan bertambah dan sekiranya tidak dikawal ia akan membahayakan kesihatan kita pula.
Keperluan kalori mengikut jantina :
- Lelaki : 2000 - 2500 kcal sehari
- Perempuan : 1600 - 2000 kcal sehari
Kena faham, kalori bukan datang dari karbohidrat semata-mata, tetapi juga datang dari protein dan lemak :
- 1gm karbohidrat = 4 kalori
- 1gm protein = 4 kalori
- 1gm lemak = 9 kalori
Di bawah adalah purata ringkas pengambilan kalori harian untuk diet kalori :
- Tambah berat : 2000-2200 kcal/day
- Maintain berat : 1700-1800 kcal/day
- Kurangkan berat : 1300-1500 kcal/day
Cara mudah mengira keperluan kalori harian yang diperlukan tubuh untuk menjalankan program diet sendiri di rumah :
Langkah #1 : Kira berat badan ideal Anda (BMI)
Formula BMI (Body Mass index) = Berat (dalam kg) / Tiggi (dalam meter)
Bagaimana mengira BMI? BMI boleh dikira dengan tiga langkah mudah seperti di bawah:
1) Ukur berat dengan menggunakan penimbang yang tepat dan betul. Ukur berat dalam unit kilogram (kg).
2) Kemudian ukur tinggi anda. Ukur tinggi dalam unit centimeter (cm) atau meter (m). Kalau diukur dalam cm, tukarkan ke unit m dengan membahagi kepada 100.
Contoh : Tinggi 146 cm. Formulanya 146 cm ÷ 100 = 1.46 m
3) Jadi, bagaimana mengira BMI?
Formula kiraan BMI ialah berat (kg) ÷ [tinggi (m) × tinggi (m)]
Contohnya seperti saya, seorang perempuan dengan berat badan 54 kg dan tinggi 146 cm.
54 ÷ (1.46 x 1.46) = 54 ÷ (2.13) = 25.3
BMI = 25.3 (lebih berat badan/overweight)
Anda pula bagaimana? Dah kira?
Di mana BMI Anda ?
- Kurang berat badan (underweight) = <18.5
- Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 - <25
- Lebih berat badan (overweight) = 25 - <30
- Kegemukan (obesiti kelas 1) = 30 - <35
- Kegemukan (obesiti kelas 2) = 35 - <40
- Kegemukan (obesiti kelas 3) = 40>
Langkah #2 : Kira keperluan kalori harian (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) = Jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh kita semasa dalam keadaan rehat mengikut berat, tinggi dan umur (tanpa aktiviti fizikal)
Formula Pengiraan BMR :
- Lelaki : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur)
- Perempuan : 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) - (4.7 x umur)
Diambil dengan contoh yang sama, seorang perempuan dengan berat 54 kg dan tinggi 146 cm serta berumur 31 tahun :
655 + (9.6 x 54) + (1.8 x 146)
= 655 + 518.4 + 262.8 = 1436.2 - 145.7
= 1290.5
Langkah #3 : Dapatkan Daily Calorie Requirements (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.
DCR adalah seperti berikut:
- Individu yg kurang senaman/tak bersenam lansung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2
- Individu yg aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu yg aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu yg sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yg terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR.
Saya, seorang perempuan dengan result BMR seperti di atas, dan boleh dikatakan tidak bersenam lansung (1.2)
1290.5 x 1.2 = 1548 kcal
1548 - inilah jumlah kalori yang saya perlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian saya.
Dengan result BMI terdahulu, saya tergolong dalam kategori lebih berat badan/overweight.
Jadi, saya mempunyai pilihan samada untuk :
- Maintain berat badan dengan pengambilan antara 1700-1800 kcal/day atau
- Menurunkan berat badan dengan pengambilan antara 1300-1500 kcal/day untuk mendapatkan berat badan ideal (sihat) :)
Buat anda yang lain pula, anda boleh mengamalkan tips ini :
- Jaga makan dengan mengambil makanan yang kurang daripada jumlah kiraan kcal/day (jawapan dalam langkah #3) atau
- Lakukan aktiviti senaman dengan lebih kerap iaitu melebihi 3 kali seminggu, atau
- Amalkan kedua-duanya iaitu jaga pemakanan dengan mengambil kurang daripada jumlah kiraan kcal sehari (jawapan dalam langkah #3) dan buat aktiviti fizikal seperti bersenam 1-3 kali seminggu!
Faham ke faham?
Memang tak boleh kalau tak faham sebab kalau benda ni tak dapat nak hadam, memang sudah nak turunkan berat badan.
Nak kurus taakkkk?? :)
Jom check apakah punca-punca berat badan tak turun :
- Makan, makan dan makan!
- Kurang minum air
- Kurang ambil serat (sayur, buah)
- Stress (tak cukup tidur, masalah kewangan, kerja, cinta)
Formula Kuruskan Badan
Untuk menguruskan badan, pengambilan kalori harian MESTI KURANG DARI DCR, tetapi TIDAK BOLEH KURANG DARI BMR. Jika kurang dari BMR, kesannya ialah metabolisma tubuh anda akan jatuh merudum dan berat akan senang naik mencanak.
Apabila metabolisma jatuh, kita akan berasa letih, lesu dan tidak bertenaga. Sebaik-baiknya, untuk menurunkan berat badan kita mestilah mengambil kalori kurang 500kcal dari nilai DCR. Manakala untuk meningkatkan berat badan, kalori yang diambil mestilah 500 kcal melebihi nilai DCR.
Sedikit tips dan formula yang boleh dirujuk untuk mengawal jumlah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh setiap hari :
1. Jika dalam sehari kita mengambil makanan melebihi keperluan, maka lakukanlah olahraga selama sekurang-kurangnya 30 minit untuk membakar kelebihan kalori tersebut.
2. Jangan sesekali skip makan, ia hanya akan mengganggu proses metabolisme tubuh kita. Sebaliknya, makanlah dengan sihat mengikut jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh, seperti yang terdapat pada piramid makanan.
3. Perlu tahu, konsep menurunkan berat badan ialah BINA OTOT dan BALANCE KAN KALORI. :)
4. Selain bersenam dan melakukan aktiviti fizikal, keseimbangan nutrisi juga memainkan peranan penting dalam mencapai berat badan ideal. Jika badan kita tidak cukup nutrisi, kita akan cenderung untuk makan yang bukan-bukan termasuklah makanan ringan yang manis dan tinggi kalori.
Oleh sebab itu, kebanyakan orang akan mengambil multivitamin dalam diet seharian mereka, tidak kiralah samada ingin menurunkan berat badan atau mahu mengekalkan berat asal kerana multivitamin sangat membantu dalam melengkapkan lompong-lompong nutrisi selain mengelakkan kita daripada mengambil makanan rapu.
Ada ramai orang yang salah konsep dan mengalami masalah menurunkan berat badan kerana terus menghentikan pengambilan makanan berasaskan karbohidrat seperti nasi, sedangkan apa yang lebih penting ialah pengiraan kalori yang sepatutnya diambil mengikut jantina, umur, aktiviti seharian dan size badan.
Kesannya, berat badan mereka bukan sahaja tidak turun-turun, malah meningkat naik pula disebabkan oleh nafsu makan yang membuak-buak dan tidak sihat. Ia sebenarnya petanda bahawa tubuh kita kekurangan zat dan protein.
Perubahan pada tabiat makan yang mendadak tanpa ilmu akan cenderung untuk buat kita berasa letih lesu dan kekurangan nutrisi tertentu, sama seperti ibu dalam pantang yang terpaksa menahan diri daripada makan makanan tertentu sepanjang tempoh berpantang mereka.
Nota : Kesemua result yang dikongsi di atas adalah hasil daripada bacaan berat dan tinggi saya 2 tahun yang lalu.
Sekarang?! Saya telah mendapat berat badan ideal dan saya masih mampu mengekalkannya sehingga kini. :) Alhamdulillah...
Masa sentiasa ada. It's better late than never. Anda belum terlewat.
Betulkan lifestyle untuk hidup lebih sihat dan kurus! :)
